2018年08月17日

マインドフルネスのゆっくり呼吸法の効果とは  


マインドフルメイトでおこなっている

マインドフルネス(自己洞察法)では、

繰り返し、ゆっくり呼吸法をお願いしています。


そこで、何故ゆっくり呼吸法を

お願いしているのかに付いてお話して行きます。


一般に呼吸法とは、

私達が無意識に自然に行っている呼吸に、

意識を向ける事です。


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例えば、

「息を吸っているな~、息をはいているな~」です。


そこで、

どの方法を取り入れても、

それなりの効果を実感する事は

出来るはずです。


ここで大切な事は、

目的に合った呼吸法を行う事です。


例えば、

陸上選手のように走る時には、

走る事にかなった呼吸法を、

取り入れる事により

効果的な走りが可能になります。

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また、

ヨガも呼吸法を取り入れています。

ヨガとは心と体のバランスを整える事を、

目的をしていますので、

身体を動かしながらの呼吸法になります。

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私が、

マインドフルネスに巡り合う前に、

行っていた呼吸法は、

出来るだけめっいぱい吐ききり、

その後、

めいっぱい吸う事を繰り返す呼吸法です。

この事により、

頭の中は非常クリアーになり、

集中力が確実に上がります。

但し、

とても辛く苦しい呼吸法になります。


この様に、

闇雲に呼吸に取り組めば良いのではなく、

自分自身の目的に合った呼吸法に

取り組む事がとても大切になります。


マインドフルネス(自己洞察法)で行う、

ゆっくりした呼吸は

血中の炭酸ガスの濃度が

高まりセロトニンを分泌と言われています。


これは、セロトニン神経に作用する薬を

服用するような効果があると言われています。


例えば、

うつ病やパニック障害などの治療に用いられる

抗うつ薬はセロトニン神経に作用しますが、

これと、

似たような作用をすると言われていますので、

薬物療法を利用するよりは、

副作用の心配がありませんので、

安心して取り組む事が出来ます。


また、薬物療法は

再取り込み阻害の作用ですが、

ゆっくり呼吸は

神経細胞の活性化になりますので、

時間を掛けながら、

より効果的に回復力を付けて行きます。



故 高田明和

浜松医科大学名誉教授が以下の事を紹介しています。


◎自律的な呼吸=呼吸中枢からの無意識の運動

  ●延髄と橋に、
  呼吸中枢があり、自動的に興奮と休息を繰り返す。

  ●吸う中枢が興奮すると、
     
   この命令が外肋間筋と横隔膜に伝わり、
     
   胸腔が拡大して空気が肺に入る。

   胸腔が拡大すると、
    
   吸気中枢の命令がなくなり、
    
   外肋間筋と横隔膜が弛緩し、
    
   肋骨の重さで、
    
   肋骨が下がり、
    
   胸腔が狭くなり、
    
   肺が押されて、
    
   空気は押し出される。


  ●横隔膜が収縮すると、

    横隔膜が押し下げられて胸腔が拡大する。

  ●外肋間筋が収縮すると、

    肋骨が引き上げられ胸腔が拡大する。

〇意識的な呼吸

 ●無理に息をはく場合には、
    内肋間筋を収縮させて、肋骨を下げる。

  ●呼吸は自律神経の影響も相互に受ける

  ●交感神経は呼吸中枢の興奮を高める。

  ●呼吸をゆっくりにすると、
       
   視床下部の副交感神経を刺激して、
       
   心臓の活動が遅くなり、
       
   血圧が下がる。
       
   胃腸の働きを高め、
       
   消化、吸収を促進させる。

   つまり、休息の指令が全身に伝わる。

ゆっくり呼吸

〇 呼吸をゆっくりすると、

  血中の炭酸ガス(二酸化炭素)の量が

  増加して苦しく感じる。

〇 血中の炭酸ガスの量が増加すると、

  化学受容器が、それを検知して、

  縫線核を刺激してセロトニンを分泌させる。

〇 これが、辺縁系にも分泌されて、

  精神が安定する。

  辺縁系は感情を起こすところです。



但し、マインドフルメイトでは、

呼吸法を行う事が目的ではありません。


それは、

呼吸法を行う事自体が目的になりますと、

只、

呼吸法だけを繰り返していれば良いと、

錯覚してしまう事になりかねません。


その事により、

呼吸法の効果を実感する事が

難しくなって行きますので

充分に注意が必要になります。

そこで大切な事は、

マインドフルネス(自己洞察法)の

呼吸法に取り組む時には、

焦らずに、

また、自己流で行わずに

マインドフルネスを良く理解している

適切な指導者の下で、

マインドフルネスの

指導を受ける事が必須となります。



~~~~~~~~~~~~~


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私達は現在、

どんなに辛い症状があっても、

ご自身に

「この病気をなんとしても治したい。」

「治すんだ。」

この強い気持ちがあれば、

私達は喜んでご相談に応じます。


私達は、

うつ病・不安(パニック)障害・PTSD等の

辛い症状の原因を、

心の病気と捉えてご相談に応じています。


一日でも早く、

いつもの自分に戻って下さい。


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そして、

あなたの人生をキャンパスに大きく描きましょう。

「クリアーな生活を取り戻し、

  自身がもっているパーソナリティを活かし、

より豊かな人生をおくりましょう」


私達は、その為のお手伝いを致します。

・゜・☆。・゜。・。・゜・☆。・

詳細はこちらをご覧ください。

マインドフルメイトのホームページ

       

http://www.mindfulmate.jp/












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2018年07月19日

マインドフルネスでうつ症を治す


マインドフルメイトでは、
現在、八重洲会場・日比谷会場・八王子会場と
名古屋会場・甲府会場とセッション会場を数多く設けて
うつ病や、不安障害(不安症)、
パニック障害、PRSDの方がのサポート行っています。

セッションに参加をする上で、
最も大切な事は、
自分の病気を「治そう」
「治したい」との意志を持つ事です。

マインドフルメイトの活動も
相談会を開始して8年余りが経ちました。

その間に、本当に多くの方々が相談に訪れました。


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現在ご相談に応じている、
うつ病・パニック障害・PTSD等は、
非常に多くの方が辛い症状に悩まされている病気です。


相談にお見えになる方のお話を伺っていますと、
その内容に共通する事が多い事がわかります。

1、辛い症状を理解していただく事が難しい。
        (ご家族や職場など)
2、お薬がなかなか効果が出ない。
        (永年通っても回復しない。)
3、お薬の副作用が怖い。
        (離脱症状や依存症状が怖い。等)


特に、皆さんが非常にがっかりしている事の中に、

○ 病院の先生があまりお話を聞いてくれない。

            説明をしてくれない。

との事がありました。

事務的にお薬を出されるだけ。

効果がない事を言うとお薬の量を増やすだけ。

又は、

「今度はこのお薬をだしておきます。」と言って

別のお薬を出すだけの所が多いように

おしゃるかたが多いようです。


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患者さんの立場に立って見ると、
「この先、私はどうなってしまうのだろうか。」と、
とても不安になるのは
当然な事だと思ってしまいます。

しかし、

回復の為に病院に通わなければとお考えのようです。


私達は、そのようなご相談の中で、
その方の辛い症状に合わせて
ご相談に応じています。


うつ病・パニック障害・PTSD等の方々の

辛い症状は千差万別になります。

その苦悩の波に圧倒されて、

頭が動かない・考えが浮かばない、

起きれない、動けなくなる、意欲がわかない。


また、人と話すのが怖い、外に出られない、等

その中で最たる事は、

希死念慮(死にたい気持ちが起きてくる)であります。


その苦しみは、

実際に体験をした人でないとわかりません。


私達は、うつ病・パニック障害・PTSD等の

辛い症状の原因を、

心の病気と捉えてご相談に応じています。


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現在、どんなに辛い症状があっても、
ご自身に
「この病気をなんとしても治したい。」
「治すんだ。」
この強い気持ちがあれば、
私達は喜んでご相談に応じます。


一日でも早く、いつもの自分に戻って下さい。

そして、
あなたの人生をキャンパスに大きく描きましょう。

その為のお手伝いを致します。

:::::::::::::::::::::

うつ病になると、

思うように色々な事が出来なくなり、

つらい日々が続きます。

また、

なかなか周囲の方にも理解されにくい病気です。

このままほっておけば治る病気ではありません。

一日でも早く

改善の方向に向かう事が必要だと考えていますので、

ご不明な点がございましたらお問い合わせください。


マインドフルネスはうつ病を克服出来ます。
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posted by マイインド at 22:23| Comment(0) | TrackBack(0) | マインドフルネスとうつ病 | 更新情報をチェックする

2018年06月22日

マインドフルネスでうつ病を治す!



私の所に辛い症状のご相談に来られる方の、

ほとんどの方が、

ご自身の辛い症状が発症してから、

病院(精神科・心療内科)などに通われても、

なかなか辛い症状が緩和しない方や、

カウンセリングや認知行動療法等にも、

何年も通われても一向に変わらない方がほとんどです。


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または、

病院で処方されるお薬が合わない、

逆に苦しくなる、

副作用が怖い、不安等の方々になります。


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 ですので、

私の所にご相談に来られる方に

軽症の方はあまりいません。


何故かといいますと、

比較的軽症で

病院のお薬の処方や

カウンセリング・認知行動療法等で、

ある程度、緩和~改善に至る方は、

ご本人がそれ以上は望まないからだと思います。

「これでいいや。

これでしょうがないや。

これで良しとしょう。」


 でも、そうでない方は、

たとえば、「根拠もなくこみあげてくる不安」は、

ご本人の意志とは関係なく

いつでも・どこでも襲ってきます。

また、

その込み上げてくる不安を抑える事はできません。

まして、コントロールする事はさらに出来ません。

そんな時に、

どうすれば良いのかさえわかりません。

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そして、

その事がどうにも対処できなくなって来ますと、

その先には「死」の言葉が浮かんできます。

この病気の一番怖いのはその事です。


 ところが、

「自分の病気は何故、悪くなるのか。」

そして、
「どうすれば良くなるのか。」が理解出来ると、

あえて、
ご自身の辛い症状を悪化する事はしません。

また、
「どうすれば良くなるのか。」を理解出来ると、

その事を、繰り返し・繰り返し行います。

その結果、次第に辛い症状の緩和が始まり、

気が付くと辛い症状が改善しているのです。


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私達は、
その方法をセッションを通してお伝えしています。

ですので、

セッションに参加をされる方のほとんどが、

2ヶ月~3ヶ月で辛い症状の緩和が始まるのです。
      (但し、病状や個人差はあります。)


但し、セッションに参加するだけでは、

はっきり言いまして治りません。


何故かと言いますと、

私達がお願いしています「呼吸法」「洞察法」を、

ご自身が自宅で、

繰り返し・繰り返し行う事により治っていくからです。


ご自身の辛い症状のある病気を治すのは

私ではありません。

私は、その方法を伝えるだけです。


 治すのは、自分自身です。


あなたも、ご自身の辛い症状を治しませんか。

 そして、

辛い症状あるこの病気の発症以前の自分になりませんか。

あなたの小さな一歩を踏み出す事により、

きっと、あなたのこれからに人生が変わるはずです。


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私達は、うつ病(メランコリー・非定型うつ病)・

不安障害(パニック障害)やPTSD等の

病院に行ってもなかなか治らない、

辛い症状のある方々の緩和~改善、

さらには完治を目指しています。


 特に、これらの病気は、

ご自身の周辺の人に辛い症状を話しても、

なかなか理解していただけない症状になります。


ですから、一人で悩んでばかりいる事なく、

一度、私達にご相談する事を提案しています。


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今、悩んでいる事の解決策が必ず見つかるはずです。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 私達は現在、どんなに辛い症状があっても、

ご自身に

「この病気をなんとしても治したい。」「治すんだ。」

この強い気持ちがあれば、

私達は喜んでご相談に応じます。



私達は、

うつ病・不安(パニック)障害・PTSD等の

辛い症状の原因を、

心の病気と捉えてご相談に応じています。


一日でも早く、

いつもの自分に戻って下さい。

そして、あなたの人生をキャンパスに大きく描きましょう。


「クリアーな生活を取り戻し、

自身がもっているパーソナリティを活かし、

より豊かな人生をおくりましょう」


 私達は、その為のお手伝いを致します。

・゜・☆。・゜。・。・゜・☆。・゜。・。・゜・☆



posted by マイインド at 18:30| Comment(0) | マインドフルネスとうつ病 | 更新情報をチェックする

2018年06月16日

マインドフルネスでなぜ、うつ病が治るのか。



なぜ、
うつ病や不安障害・パニック障害、PTSDが、

マインドフルネス自己洞察瞑想療法で治るのか、

今回は、理論的なことを書きます。


マインドフルネスの心理療法には、

外国で開発されたものもありますが、

ここでいうのは、私達が現在行っています、

日本で開発された

マインドフルネス

自己洞察瞑想療法の事を言います。


この記事の内容に付いて、

理解出来ない方は、

無理に理解出来なくてもよろしいです。


現在、辛い症状があっても、

私達がお願いしています

課題を実践すれば改善します。


リハビリテーションも理論がわからなくても、

作業療法士のかたの言うように

実践していると改善するようなものです。


わかりやすくはこちらをご覧ください。


         ↓

うつ病・パニック症状・PTSDなど、
さまざまな不安症(不安障害)はこうすれば治る!



:::::::::::::::::


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______________________________

目次

1、うつ病になると何が起こるのか
   1,自己否定
2、何故、うつ病になるのか
   1,心理的な苦痛
   2,思考の渦
3、マインドフルネスでは
   1,意志作用のトレーニング
   2,受容をする
4、価値実現の為に
   1,外的環境
   2,内的環境
   3,価値実現の人には
5、日々の生活の中で
   1,日々のストレス中で 
   2,太田健次郎氏の著書
   3,私達の言う完治とは
6、神経生理学的な変調
7、自分の病気を治したいとの意思
______________________________



それでは、具体的にお話します。

1、うつ病になると何が起こるのか

現れる現実は不可測、動揺的、必然的になります。

うつ病や不安障害などになると、

まず症状がつらいです。

症状は、 五感といい、

視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚(痛みなど)など

感覚に関わるものが多いです。

身体的な苦痛です。

感覚は意識した瞬間に過去になります。

過去はもう改変できません。


必然です。(変えられるのは、現在と未来です。)

意識された感覚、

症状は思考で何とかしようとしても、もう遅いです 。


1,自己否定


自分を否定するとは。

無数の他者の行為、

自己の内的神経生理学的な反応によって

必然的に現れて、

その結果として自己が否定されます。


どのように崇高な願い、

理論を持っていようとも五感で意識される、

身体的な苦痛によって自己が否定されます。


社会が無数の人間の行動によって動くので、

自分の前に次の瞬間に何が来るか予測がつきません。

必然性、他者性、未知性、不可測性、動揺的です。


(五感といえば、

意識的自己が感じる感覚ですでに

対象的に見ています。

西田哲学によれば、

さらに深い事実がおきており、

まだ自分が

分裂していない事実(純粋経験)があります。

自分がないので、「死」であり自己否定です。

すぐに、自分と対象の分化が起ります。

自己の根底に自己を越えたものを認めるのを

人格的自己といいます。

こういう深い自己は

意志的自己レベルのSIMTを越えて、

叡智的自己、

人格的自己の探求のSIMTになります。


衝動的な心理的反応パターンで苦悩し続ける。



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2、何故、うつ病になるのか

 ところが、

心の病気になると、感覚的な症状がつらいので、

さらに状況を否定、

嫌悪する嘆きの思考を継続させがちです。

それが、扁桃体を興奮させて陰性の感情

(怒り、悲しみ、嫌悪、不安。イライラなど)を

起して苦しみます。


1,心理的な苦痛

これらは、心理的な苦痛です。

心理的な苦痛の反応は交感神経を興奮させ、

ストレスホルモンを分泌させて、

症状が持続したり悪化させます。


身体的な感覚ではなく、治らない、就職できない、

仕事ができないなどの「状況」を嘆く思考は、

心理的苦痛ですが同様です。

他者ではなく、自分の思考によって、

自分を否定していることになるのです。


否定的な内容を考えるのは自己否定です。

そのために、感情、交感神経による反応などの

苦の感覚もひきおこしています。


2,思考の渦


思考の渦に入っている時には、

意識の6種(五感と思考)の

大部分が自分を否定しています。

そういう思考をしなければ、

新しく移りゆきつつある現在の別の姿が

5感で意識されるはずですが、

それをふさいでいます。


自分の願いに向けて

なすべきことが見えなくなります。


あるがままの世界についての5感覚ではなくて、

思考がひきおこした不快な感覚が意識を占領します。


本来の症状の感覚とは別物です。

これがつらく感じられます。


つらいからといって、

解決にならない

嫌悪的思考や衝動的行動(価値崩壊の反応 )を

行なっても、

もっと苦しい、

感覚と状況と感情が現れます。


これらは、身体や心理の苦悩です。


身体、心理に対抗して価値実現をめざす自由意志。


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3、マインドフルネスでは

そこで、マインドフルネス心理療法では、

身体や心理の苦痛に振り回されず、

これに対抗する意志作用を活性化させます。


身体疾的感覚、心理的状況はつらくても、

それについて嘆く思考をス トップする。

(認知療法のように、認知を変える方法ではありません)

という、意志作用のトレーニングを続けます。


1,意志作用のトレーニング

身体、心理の苦痛を感じても、

治そうという目的を思いうかべて、

改善効果のある課題を実践します。


意志的行動です。

価値実現の行動です。

認知をあれこれ検討しません。


呼吸法を中核とした、

自己洞察瞑想や効果ある行動をします。

それが、前頭前野を活性化させ、

扁桃体や交感神経の興奮、

ストレスホルモンの分泌を少なくします。


2,受容をする

2つの局面に分けるとわかりやすいでしょう。

つらい身体的な五感が意識されても、

嘆く心理的な思考・

感情の反応に距離を起き(観察し)

衝動的反応パターンにはいらない、

衝動的行動に移 らない訓練をします。


身体的、心理的な苦痛のアクセプタンス、

受容です。

これも、意志作用の一部です。


他者性、未知性、不可測性、

動揺的な現実は必然的に、

自己を否定してくるが 、

自己には、自由意志があり、

自分の願い、価値あると思う人生、

世界を建設することができます。


必然の世界は受容して、

自由意志により自己の価値を実現できます。

自己肯定、自己の価値実現です。

喜びです。

願いに向けて行動する瞬間に苦しみはありません。


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4、価値実現の為に

しかし、行動すると、

すぐに、環境から自己を否定してきます。


1,外的環境

(内外の別はないというのが西田哲学ですが

説明のため今はこういっておきます)は

対人関係です。

他者も自由意志により行動するので、

こちらでは予測できない思いがけない反応をしてきます。

2,内的環境

つまり身体内からの反応も思いがけない

心理的反応が生じます。

内外の環境が自分の願いを否定してきます。

しかし、この瞬間にも自己の願いを捨てず、

願いに向けての行動を決断して実行します。


必然の世界は、自己を否定するが、

自己は自由を持ち、

自己の願う世界を創造する意志を行使できます。


3,価値実現の人には

価値実現の人には、

自己否定と自己肯定の連続です。


そのように動的に、

受容と価値実現の行動をくりひろげていくのが、

健康な生き方です。


その生き方を習得しようというのが、

マインドフルネス心理療法の課題のトレーニングです。


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5、日々の生活の中で

だから、静かな場所で、

瞑想、 座禅するだけではありません。

静かな場所でも、仕事の時も、対人場面でも、

アクセプタンスとマインドフルネスを

ダイナミック(動的)に行使していく心を

訓練していくのです。


こうした心得は、

うつ病、不安障害、過食症などを改善するのは 、

もちろんですが、

すべての人が習熟すべき

「生き方の基本」であると思います。


1,日々のストレス中で

さまざまな場面で、

自己否定、他者否定、人格否定の苦痛を

感じておられる人がいます。

それが持続すると、

この世から自己を消す自殺、他殺、暴力虐待という

究極の自己否定、他者否定がおきるのです。


自己洞察瞑想療法(SIMT)は、

すべての人に考慮していただきたい生き方です。


2,太田健次郎氏の著書

NPO法人 マインドフルネス総合研究所

大田健次郎氏の著作、

『うつ・不安障害を治すマインドフルネス

   ひとりでで きる「自己洞察瞑想療法」』 は、

こうした理論、哲学は前面に出さずに、

実践本位で、やさしく書 いてあります。


患者さんは、セッション1から順次実践していくと、

こうした反応パターン、

生き方が次第に身についていきます。

その結果として、

うつ病、パニック障害や不安障害などは、

辛い症状の緩和から改善に至り、完治となります。


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3,私達の言う完治とは、

1)お薬を飲まないで通常の生活が送れる事。

2)再発をしない自分になる事。

この事を完治と言っています。


:::::::::::::::::

6、神経生理学的な変調

 うつ病や不安障害は軽くなってからも、

集中力、記憶力、判断力、企画力などが回復せずに、

職場復帰しても、

以前のような仕事をするとうまく処理できずに悩み、

再燃させることが多いです。

背側前頭前野や海馬、

帯状回の機能が十分回復していないためではないかと

私は推測しています。

認知療法は、

思考を操作する(内側前頭前野)ので、

十分に効果を発揮しない例もあるが、

瞑想を中核としたマインドフルネス心理療法(SIMT)は、

背側前頭前野や海馬、帯状回などの領域を

リハビリの原理と同様に活性化させて

治癒するのではないかと考えています。

薬物療法だけでは、

こうした部位の回復が十分ではないために、

うつ病や不安障害が長引くのだと思われます。

::::::::::::::::::::

7、自分の病気を治したいとの意思

私達は現在、どんなに辛い症状があっても、

ご自身に「この病気をなんとしても治したい。」

「治すんだ。」

この強い気持ちがあれば、

私達は喜んでご相談に応じます。


私達は、

うつ病・不安(パニック)障害・PTSD等の

辛い症状の原因を、

心の病気と捉えてご相談に応じています。


一日でも早く、いつもの自分に戻って下さい。

そして、

あなたの人生をキャンパスに大きく描きましょう。


「クリアーな生活を取り戻し、

  自身がもっているパーソナリティを活かし、

より、心豊かな人生をおくりましょう」


私達は、その為のお手伝いを致します。

・゜・☆。・゜。・。・゜・☆。・゜。・。

詳細はこちらをご覧ください。

マインドフルメイトのホームページ

      

http://www.mindfulmate.jp/




マインドフルネスでうつ病を治して行こう
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2018年04月11日

うつ病はどこまで治るのか検証します | マインドフルネスの検証


マインドフルメイトの
マインドフルネス自己洞察法の活動は、
今年で8年目に入りました。

―――――――――――――――――
目次
 1、スタート当初からは
 2、その実態は知られていな現実
 3、マインドフルネスは集中
 4、マインドフルネスは受容です
 5、理論・理屈だけが先行している
 6、実際の効果を確認してください。
―――――――――――――――――



1、スタート当初は

スタート当初は、
マインドフルネスと言いますと、
うさん臭い宗教ではないのかと、
言われた事もありますが、
その後、マスコミ(テレビ・新聞・雑誌 等)で、
マインドフルネスの事を
とても大きく取り上げていただきましたので、
一時期のブームに近い状態になりましたので、
お陰様で、マインドフルネスと言う言葉は、
どなたでも聞いた事があるとか、
知っている、と言う方が増えました。


2、その実態は知られていな現実

しかし、
そのマインドフルネスの内容になりますと、
まだまだ知れていないのが実情です。


3、マインドフルネスは集中

例えば、
マインドフルネスとは集中だ、
と思っている方も多いのではないでしょうか。


4、マインドフルネスは受容です。

しかし、
マインドフルネスとは
「受容する事」と言っていますので、
必ずしも
「集中する事」だけを言っているのではありません。


詳しくは、
こちらをご覧ください。
    
日本におけるマインドフルメスとは、


5、理論・理屈だけが先行している

そんな状況ですので、
マインドフルネスの効果となりますと、
理論・理屈だけが先行しているのが、
現状ですので
その実情をご存じの方は、
まだまだ、少ないのではないでしょうか。


6、実際の効果を検証してください。

そこで今回は、
マインドフルメイトに届きました、
年賀状の一端から、
その実情を検証して行きます。

但し、
個人情報になりますので、
その点は尊重致しますので、
ポイント箇所だけを掲載いたします。


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・゜・☆。・゜。・。・゜・☆。・゜。・。


うつ病になると、

思うように色々な事が出来なくなり、

つらい日々が続きます。

また、

なかなか周囲の方にも理解されにくい病気です。

このままほっておけば治る病気ではありません。

一日でも早く

改善の方向に向かう事が必要だと考えていますので、

ご不明な点がございましたらお問い合わせください。

・゜・☆。・゜。・。・゜・☆。・゜。・。

詳細はこちらをご覧ください。

マインドフルメイトのホームページ

      ↓

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